骨質疏鬆? 成因及營養須知!

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骨質疏鬆唔單只無徵兆，仲要無症狀! 可以話係無聲殺手! 根據香港中文大學數據顯示，係香港約有一半65歲以上的婦女患有骨質疏鬆症! 而65 歲及以上的男性中都有超過 22% 患有骨質疏鬆!所以絕對唔可以忽視呢個疾病! 要預防骨質疏鬆，一定要及早開始!

甚麼是骨質疏鬆?

根據衛生署的解釋，骨質疏鬆症是一種慢性的骨骼新陳代謝病症。患者的骨質密度減少，令骨骼結構變得脆弱，因而容易導致骨折。

高危一族

  • 長者
  • 停經後女性
  • 體型瘦小
  • 家族中有骨質疏鬆症患者
  • 不良的生活習慣如吸煙、長期攝取鈣質不足、缺乏維生素D；過量飲用含咖啡因飲品
  • 某些疾病
  • 長期服用高劑量類固醇藥物

骨質疏鬆症營養須知

骨質疏鬆症患者或者想要預防骨質疏鬆，必需要補充營養足夠的鈣質和維他命D!

鈣質

  • 飲食習慣中缺乏鈣質攝取是導致骨質疏鬆的重要
  • 鈣質是骨骼的主要材料，攝取充足鈣質，有助把骨質密度提升及保持骨骼有足夠的強度。
  • 如果短期內攝取的鈣不足，身體會從骨骼中釋放儲存的鈣以保持血液鈣濃度。但長期缺乏鈣會導致骨質疏鬆或軟化，增加患骨折和其他骨骼問題的風險。

鈣質每日建議攝取量:

根據衛生署家庭健康服務的建議:

  • 一般成年人、懷孕婦女和哺乳媽媽每天應攝取約1000毫克的鈣
  • 50歲或以上的成年人需要每天攝取約1000至1300毫克的鈣
  • 對於那些難以從食物中攝取足夠的鈣質的人，可選擇服用鈣片去補充鈣質。

維他命D

  • 人體吸收鈣質需要維他命D的輔助，因此缺乏維他命D亦是導致骨質疏鬆的原因之一。
  • 除了在飲食中攝取，曬太陽也是我們主要維他命D的來源，紫外光有助刺激皮膚製造維他命D，所佔比例其實比起飲食中攝取的還要多。
  • 研究顯示，飲用過多含咖啡因的飲品如咖啡和濃茶亦會增加骨質疏鬆的風險，因為咖啡因會阻礙鈣質的吸收。

維他命D每日建議攝取量:

根據中國居民膳食參考攝取量表:

  • 兒童和成年人: 每天需要攝取約400IU的維他命D
  • 超過65歲的成年人: 每天需要攝取約600IU的維他命D
  • 維他命D的主要來源包括食物、陽光以及藥物或營養補充品。
  • 對於那些難以從食物中攝取足夠的維他命D的人，可選擇服用補充品去攝取足夠維他命D。

如何預防骨質疏鬆:

  • 均衡飲食: 多選擇含豐富鈣質的食物， 減少進食含高鹽分食物
  • 切勿吸煙、酗酒。減少飲用含咖啡因飲品
  • 適量的負重運動，例如：步行、太極、健身操等
  • 戶外活動: 透過曬太陽協助製造維生素D，以幫助吸收鈣質

補鈣食物

牛奶
- 一杯含有300毫克鈣質
- 已佔高風險人士每日⅓所需
- 可以選擇添加維他命D的牛奶，能額外幫助鈣質吸收
- 建議分量:1杯 (250ml)
芥蘭
- 一碗含210毫克鈣質
- 蔬菜中的鈣質非常容易吸收
- 建議分量:1碗 (150g)
芝麻粉
- 沖水芝麻粉: 含220毫克鈣
- 沖牛奶可額外添加220毫克鈣質
- 建議分量:3茶匙(15g)
雞蛋
- 2隻含75毫克鈣質
- 含豐富維他命D，有助鈣吸收
- 建議分量:2隻 (140g)
罐頭三文魚
- 一小罐約含280毫克鈣質
- 含豐富維他命D，幫助吸收鈣
- 有些可連骨食，大大提升鈣質含量
- 建議分量: 一小罐

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日常難以攝取鈣質或維他命D的人士可選擇進食營養補充品:

參考：

Department of Health of Hong Kong Chinese Dietary Reference Intakes For women aged 65 and over: 45% is osteoporosis, 42% is osteopenia (low bone mass). For men aged 65 and over: 13% is osteoporosis, 47% is osteopenia, Jockey Club Centre for Osteoporosis Care and Control, The Chinese University of Hong Kong, 2004. https://www.dolcera.com/wiki/images/Osteoporosis_factsheet.pdf Accessed 24/07/2020. And Y. Su, J. Leung, D. Hans, B. Aubry-Rozier and T. Kwok. Added clinical use of trabecular bone score to BMD for major osteoporotic fracture prediction in older Chinese people: the Mr. OS and Ms. OS cohort study in Hong Kong. Osteoporos Int, DOI 10.1007/s00198-016-3785-2 Timothy CY Kwok, SW Law, Edward MF Leung, Dicky TK Choy, Patti MS Lam, Jason CS Leung, SH Wong, TP Ip, CL Cheung. Hip fractures are preventable: a proposal for osteoporosis screening and fall prevention in older people. Hong Kong Med J 2020;26:227-235. https://www.hkmj.org/abstracts/v26n3/227.htm .Accessed 24/07/2020.

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