腸道健康入門：掌握益生菌與壞菌的秘密，提升免疫力的最佳策略！【2025完整指南】

/ 營養資訊 / By

益生菌的重要性

近期，大眾對含益生菌（Probiotics）的補充品越來越重視，因為這些產品能幫助維持腸道健康並提升免疫力。但你對益生菌的了解有多少呢？市面上有各式各樣的益生菌補充品，並不是每種都適合你。單靠益生菌補充品，真的能全面確保腸道健康嗎？進食時又需注意什麼？讓註冊營養師為你解答。

腸道微生物的組成

人體腸道的健康與免疫力密切相關，因為近70%的免疫細胞來自腸道。腸道內住滿了近百兆的微生物，其中約20%是益菌，20%是壞菌，剩餘60%是中性菌。這些微生物的平衡決定了它們對身體的影響：

  • 益菌：能製造抗體，抑制壞菌繁殖，維持腸道健康及提升免疫力
  • 壞菌：過多時會引發不適，降低免疫力

當腸道失衡（dysbiosis）時，容易出現不適，增加生病的風險。

益生菌的種類

目前已知的益生菌類型超過500種，科學研究支持的主要類別包括：

1. 雙歧桿菌（Bifidobacterium）

  • B.breve（短雙歧桿菌）
  • B.longum（長雙歧桿菌）
  • B.bifidum（比菲德氏菌）
  • B.lactis（乳酸雙歧桿菌）

2. 乳酸桿菌（Lactobacillus）

  • L.acidophilus（嗜酸乳桿菌）
  • L.rhamnosus GG（鼠李糖乳酸桿菌）
  • L.gasseri（加氏乳酸桿菌）

這些菌種各具獨特功效：

  • L.rhamnosus GG：舒緩抗生素引起的腹瀉、旅行者腹瀉  (Traveller’s diarrhoea) 、腸易激綜合症 (Irritable bowel syndrome) 及潰瘍性結腸炎  (Ulcerative colitis)
  • L.reuteri：減少女性尿道炎的風險。
  • B.bifidum：降低嬰兒患輪狀病毒相關腸胃炎的機會。

壞菌的影響

常見的壞菌包括：

  • 葡萄球菌（Staphylococcus）
  • 大腸桿菌（E. coli）
  • 鏈球菌（Streptococcus）
  • 綠膿桿菌（Pseudomonas aeruginosa）
  • 克雷伯氏肺炎菌（Klebsiella pneumoniae）

這些壞菌可能引發身體各部位的炎症，包括：

  • 肺炎
  • 尿道炎
  • 腸道炎症（如克隆氏症和潰瘍性結腸炎）

進食益生菌的考慮因素

雖然大多數益生菌補充品都包含上述兩類益菌，定期食用有助於維持腸道健康和提升免疫力，但除了益生菌，益生元（Prebiotics）同樣重要。益生元是益生菌的「食物」，雖然它們無法被腸道消化，但能促進益生菌的生長。益生元的天然來源包括高纖維的蔬菜、水果及全穀類，如：

  • 蘆筍
  • 蘋果
  • 紅菜頭
  • 菊苣
  • 燕麥
  • 韭菜
  • 洋蔥
  • 蒜頭

每日成年人的建議纖維攝取量為不少於25克。

如何確保益生菌的活性

為了確保益生菌的活性，營養師建議：

  • 避免使用過熱的水來服用益生菌。
  • 不要與抗生素同時服用。
  • 建議餐後服用，以減少胃酸對益生菌的影響。

總結

益生菌在維持腸道健康和提升免疫力方面至關重要，但單靠補充品並不足夠。搭配益生元的攝取及健康的飲食習慣，才能全面保障腸道健康。在選擇益生菌產品時，建議諮詢專業的營養師，以找到最適合自己的產品。

心然推介

心然兒童益生菌軟糖 (60粒)

心然兒童益生菌軟糖 (60粒)

$220.0

心然兒童益生菌軟糖 (60粒)

每粒提供25 億 CFU DE111® 益生菌

  • 有助腸道消化和吸收營養
  • 有助腸道健康和支持免疫力
  • 適合成人及 2 歲以上兒童
資料源:

Bouvier M, Meance S, Bouley C, Berta JL, Grimaud JC. Effects of consumptionof a milk fermented by the probiotic strain Bifidobacterium animalis DN-173 010 on colonic transit times in healthy humans. Bioscience Microflora 2001; 20; 43-48.

Meance S, Cayuela C, Turchet P, Raimondi A, Lucas C, Antoine JM. A fermented milk with a Bifidobacterium probiotic strain DN-173 010 shortened oro-fecal gut transit time in elderly. Microbial Ecology in Health and Disease 2001; 13; 217-222.

Lievin V, Peiffer I, Hudault S, et al. Bifidobacterium strains from resident infant human gastrointestinal microflora exert antimicrobial activity. Gut 2000; 47; 646-652.

Randomized, placebo-controlled phase 2 trial of a Lactobacillus crispatus probiotic given intravaginally for prevention of recurrent urinary tract infection (2011) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21498386/

Prevention of travellers’ diarrhoea by Lactobacillus GG (1990) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2184847/

Efficacy of Lactobacillus GG in maintaining remission of ulcerative colitis (2006) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16696804/

Probiotics for prevention of recurrent urinary tract infection in women: a review of the evidence from microbiological and clinical studies (2006) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16827601/

Oral administration of Bifidobacterium bifidum G9-1 alleviates rotavirus gastroenteritis through regulation of intestinal homeostasis by inducing mucosal protective factors (2017) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28346473/

資料來源:

Review article: bifidobacterial as probiotic agents – physiological effects and clinical benefits. (2005) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2036.2005.02615.x

Bifidobacterium vs. Lactobacillus probiotics: what’s the difference (2020) https://www.mygenefood.com/blog/bifidobacterium-vs-lactobacillus-strains/

Bouvier M, Meance S, Bouley C, Berta JL, Grimaud JC. Effects of consumptionof a milk fermented by the probiotic strain Bifidobacterium animalis DN-173 010 on colonic transit times in healthy humans. Bioscience Microflora 2001; 20; 43-48.

Meance S, Cayuela C, Turchet P, Raimondi A, Lucas C, Antoine JM. A fermented milk with a Bifidobacterium probiotic strain DN-173 010 shortened oro-fecal gut transit time in elderly. Microbial Ecology in Health and Disease 2001; 13; 217-222.

Lievin V, Peiffer I, Hudault S, et al. Bifidobacterium strains from resident infant human gastrointestinal microflora exert antimicrobial activity. Gut 2000; 47; 646-652.

Randomized, placebo-controlled phase 2 trial of a Lactobacillus crispatus probiotic given intravaginally for prevention of recurrent urinary tract infection (2011) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21498386/

Prevention of travellers’ diarrhoea by Lactobacillus GG (1990) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2184847/

Efficacy of Lactobacillus GG in maintaining remission of ulcerative colitis (2006) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16696804/

Probiotics for prevention of recurrent urinary tract infection in women: a review of the evidence from microbiological and clinical studies (2006) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16827601/

Oral administration of Bifidobacterium bifidum G9-1 alleviates rotavirus gastroenteritis through regulation of intestinal homeostasis by inducing mucosal protective factors (2017) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28346473/

購物車